Autogenes Training: Entspannung durch deine eigene Vorstellungskraft

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion und Selbsthypnose basiert. Sie wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und wird heute weltweit zur Stressbewältigung, Leistungssteigerung und Förderung des ganzheitlichen Wohlbefindens eingesetzt. Durch regelmäßige Anwendung kann diese Methode helfen, Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen.

Autogenes Training beruht auf der Erkenntnis, dass der menschliche Geist durch gezielte Autosuggestion körperliche Prozesse beeinflussen kann. “autogen” bedeutet so viel wie “aus sich selbst heraus”. Schultz entwickelte die Methode aus seinen Erfahrungen mit Hypnose und stellte fest, dass sich bestimmte Formeln und Gedanken gezielt zur Entspannung nutzen lassen.

Wie funktioniert autogenes Training?

Die Methode basiert auf der menschlichen Vorstellungskraft: Durch wiederholte, formelhafte Sätze kann eine Person ihren Körper in einen Zustand der Ruhe versetzen. Dieser Ansatz ähnelt Selbsthypnose und ermöglicht es, unbewusste Spannungen zu lösen und das vegetative Nervensystem positiv zu beeinflussen. 

Die Grundstufe

Das autogene Training lässt sich in drei Stufen gliedern. Die Grundstufe besteht aus sieben Übungen, die sich auf verschiedene Körperfunktionen konzentrieren und zu Hause ausprobiert werden können. Am besten suchst du dir eine ruhige Umgebung und schließt deine Augen. 

1. Ruhe-Übung – Einstieg in den Entspannungszustand durch die Suggestion „Ich bin ganz ruhig.“
2. Schwere-Übung – Förderung der Muskelentspannung mit der Vorstellung „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer.“
3. Wärme-Übung – Durch die Formulierung „Meine Arme und Beine sind angenehm warm“ wird die Durchblutung gefördert.
4. Atem-Übung – Die Atmung wird bewusst wahrgenommen und mit dem Satz „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“ reguliert.
5. Herz-Übung – Mit der Suggestion „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ wird der Puls beruhigt.
6. Solarplexus-Übung – Die Entspannung des Bauchraums wird durch „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ verstärkt.
7. Kopf-Übung – Durch die Formel „Meine Stirn ist angenehm kühl“ wird geistige Klarheit gefördert.

Am besten wiederholst du jede Übung fünf bis sechs mal und konzentrierst dich auf die Vorstellung und dein Körpergefühl. Wenn du die Übung nicht zum Einschlafen nutzt ist ein langsames “wieder ankommen” wichtig. Das heißt recke und strecke dich, bevor du langsam die Augen öffnest und in der Realität ankommst.

Wie läuft eine Sitzung ab?

Autogenes Training kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Der Schlüssel zum Erfolg ist regelmäßige Anwendung – idealerweise täglich und Geduld. Nach etwas Übung können bereits wenige Minuten genügen, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.

Wissenschaftliche Anerkennung

Autogenes Training ist eine der am besten erforschten Entspannungsmethoden und wird in vielen Bereichen der Medizin und Psychologie eingesetzt. Zahlreiche Studien belegen, dass die Methode effektiv gegen Stress, Angstzustände und Schlafstörungen helfen kann. Aufgrund ihrer wissenschaftlich belegten Wirksamkeit wird sie häufig in Kliniken, psychotherapeutischen Praxen und Unternehmen als Mittel zur Stressbewältigung empfohlen.

Für wen ist autogenes Training geeignet?

Grundsätzlich ist die Methode für jede:n geeignet, auch für Kinder. Ihr Erfolg hängt allerdings im Wesentlichen davon ab, inwieweit man sich auf die Übung einlassen kann. Gerade am Anfang wird viel Vorstellungskraft und Geduld benötig. Hierbei können Expert:innen unterstützen und hilfreiche Tipps geben. Denn autogenes Training wirkt besonders bei regelmäßiger Anwendung.

Zu den wichtigsten Vorteilen  gehören:

• Stressabbau und Förderung innerer Ruhe und Balance
• Bessere Konzentration und Leistungsfähigkeit
• Linderung von Schlafproblemen
• Senkung des Blutdrucks und Stärkung des Immunsystems
• Positive Auswirkungen auf psychosomatische Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme
• Verbesserung des emotionalen Gleichgewichts
• Fördert das ganzheitliche Wohlbefinden

Nicht geeignet ist autogenes Training bei psychischen Erkrankungen, einer posttraumatischen Belastungsstörung oder Angst vor Kontrollverlust.

San Hildas Fazit

Autogenes Training ist eine leicht erlernbare und äußerst effektive Methode zur Förderung von Entspannung und ganzheitlichem Wohlbefinden. Es eignet sich für Menschen jeden Alters und kann leicht in den Alltag integriert werden. Da die Methode wissenschaftlich belegt ist und positive gesundheitliche Effekte nachgewiesen werden können, wird sie häufig von Ärzt:innen, Therapeut:innen und Heilpraktiker:innen empfohlen.

In Deutschland übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen die Kosten für autogenes Training im Rahmen von Präventionskursen oder als therapeutische Maßnahme. Wer Interesse an dieser Methode hat, sollte sich bei der eigenen Krankenkasse über mögliche Zuschüsse oder Kostenübernahmen informieren.