Achtsamkeitsübungen für mehr Ruhe & Präsenz im Alltag

Achtsamkeitsübungen sind kleine, bewusste Pausen im Alltag, die große Veränderungen bewirken. Denn Achtsamkeit ist mehr als nur ein Trend: Sie ist eine innere Haltung, bei der du dich ganz bewusst entscheidest, mit deiner Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben. In einer Welt voller Reize, To-dos und ständiger Erreichbarkeit ist sie der wohltuende Gegenentwurf zur Reizüberflutung.

Schon wenige Minuten täglich können helfen, das Stresslevel nachhaltig zu senken, die Gedanken zu beruhigen und emotional stabiler zu werden. Die gute Nachricht: Du brauchst weder viel Zeit noch Vorerfahrung – nur die Bereitschaft, dir selbst wieder mehr Raum zu geben.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst, offen und ohne Bewertung wahrzunehmen. Statt auf Autopilot durch den Alltag zu rauschen, lernst du durch Achtsamkeit, dich selbst wieder zu spüren in deinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen.

Die Praxis hat ihren Ursprung in der buddhistischen Meditation, wurde jedoch durch das Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-Programm von Jon Kabat-Zinn in den 1970ern auch in der westlichen Medizin verankert. Heute ist sie fester Bestandteil vieler psychologischer und gesundheitsfördernder Ansätze, von Burnout-Prävention bis Schmerztherapie.

„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen, auf ihnen zu surfen.“ – Jon Kabat-Zinn

Die Wissenschaft hinter Achtsamkeit

Da Achtsamkeit schon lange existiert, recht gut erforscht. Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte:

• Stressabbau: Achtsamkeit reduziert das Stresslevel signifikant und hilft dem Nervensystem, sich schneller zu regulieren (Creswell, 2017).

• Emotionale Stabilität: Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, zeigen weniger depressive Symptome und eine höhere emotionale Resilienz (Guendelman et al., 2017).

• Verbesserte Konzentration: Selbst kurze Achtsamkeitspausen steigern die Aufmerksamkeit und kognitive Leistung (Zeidan et al., 2010).

• Selbstmitgefühl: Achtsamkeit erhöht nachweislich das Mitgefühl mit sich selbst und anderen – eine wichtige Ressource in belastenden Lebensphasen (Neff & Germer, 2013).

Warum Achtsamkeitsübungen im Alltag helfen

Durch Achtsamkeitsübungen schulst du deine Wahrnehmung und lernst, dich nicht mehr automatisch in Gedanken oder Gefühlen zu verlieren. Sie können aber auch hilfreich sein, wenn du bereits glücklich und zufrieden bist,  da sie auch dabei helfen können, gelassener durch den Alltag zu gehen.

Achtsamkeitsübungen unterstützen dabei reaktiver und bewusster im Umgang mit Stress, Konflikten oder Entscheidungen zu werden. Vielen fällt es leichter, Rückschläge zu verkraften und das Selbstvertrauen zu stärken. Achtsamkeit führt zu einer Steigerung der Kreativität, wodurch du nicht nur deine Arbeit verbessern, sondern auch deinen Alltag bereichern kannst.

7 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

1. 1-Minuten-Atemfokus

Suche dir einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Spüre für eine Minute deinen Atem. Beobachte, wie er kommt und geht, ohne ihn zu verändern. Jedes Mal, wenn du abschweifst, kehre sanft zu deinem Atem zurück. Zu Beginn wird dein Ein- und Ausatmen sicher ungleich lang sein. Erzwinge keine Gleichmäßigkeit, sondern warte ab, bis er sich automatisch angleicht.

2. Achtsames Gehen

Spüre jeden Schritt von der Ferse bis zu den Zehen. Konzentriere dich auf das Körpergefühl beim Gehen, den Boden, die Bewegung deiner Arme, deinen Atem. Nimm den Boden unter deinen Füßen bewusst wahr. Du kannst die Übung barfuß machen, das ist aber kein Muss. Sie eignet sich ideal für die Mittagspause oder den Heimweg.

3. Körper-Scan

Eine der bekanntesten Übungen. Du tastest dabei deinen Körper gedanklich ab. Lege dich entspannt hin, schließ bei Bedarf deine Augen und wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf. Nimm Spannungen wahr, ohne sie verändern zu wollen. Durch das direkte Fühlen der einzelnen Stellen deines Körpers, stellst du eine konkrete Verbindung zum Augenblick her und erfährst das Hier und Jetzt.

4. Achtsames Essen

Nimm dir Zeit für eine Mahlzeit ohne Ablenkung durch Handy oder Gespräche. Kaue bewusst, spüre den Geschmack, rieche das Essen, höre auf dein Sättigungsgefühl.

5. Dankbarkeit

Dankbarkeit ist ein Schlüssel für Achtsamkeit. Nimm dir am besten abends etwas Zeit und denk über den Tag nach: Überlege dir drei Dinge, für die du dankbar bist. Das trainiert deinen Geist darin, auch im Kleinen das Positive zu sehen. Ideal ist ein Dankbarkeitstagebuch in dem du jeden Tag fest hältst und nachlesen kannst.

Fazit: 10 Minuten Achtsamkeit reichen aus

Wie beim Sport braucht auch Achtsamkeit regelmäßige Übung. Je öfter du eine Achtsamkeitsübung praktizierst, desto leichter fällt es dir, präsent zu bleiben, selbst in herausfordernden Momenten. Studien zeigen, dass bereits 10 Minuten Achtsamkeit pro Tag ausreichen können, um langfristig mehr Ruhe, Fokus und Selbstmitgefühl zu entwickeln (Tang et al., 2007).

Starte mit kleinen Einheiten. Vielleicht morgens beim Zähneputzen, beim Warten an der Ampel oder abends vor dem Schlafengehen. Wichtig ist nicht die Länge, sondern die Regelmäßigkeit. Je öfter du bewusst innehältst, desto natürlicher wird Achtsamkeit Teil deines Lebens, wie ein innerer Anker, der dich immer wieder zurück zu dir führt.

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 Quellen

• Creswell, J.D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, pp.491–516. [Zuletzt besucht am: 15.04.2025]

• Guendelman, S., Medeiros, S. & Rampes, H. (2017). Mindfulness and Emotion Regulation: Insights from Neurobiological, Psychological, and Clinical Studies. Frontiers in Psychology, 8, p.220.

• Zeidan, F. et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), pp.597–605.

• Neff, K.D. & Germer, C.K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self‐Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), pp.28–44.

• Tang, Y.Y. et al. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. PNAS, 104(43), pp.17152–17156.